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这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

2018-04-13

俗话说得好,平时不锻炼,腰酸背痛时徒伤悲,http://www.dmhjjc.com/df33/ac53a0de9ee0.html于是大家终于明白——

该运动了。

虽然什么运动都比不运动好,但对于缺乏锻炼又满怀激情的你,贸然行动很容易受伤。

想预防腰酸背痛?想好好地运动?先打好基础——训练你的「核心」。

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

好的身体需要好的「核心」

首先我们先看看什么是「核心」。

从解剖学角度看,人体的「核心」即整个躯干,上至脖子下到髋关节,这其中所有的骨骼形成核心架构,韧带、肌肉等软组织把它们连接、加固。

不过核心部位的肌肉大多是深层肌肉,通常大家看不见,很容易被忽视。但这些肌肉决定了运动能不能很好地进行,就像建一栋大楼必须有好的地基,地基不稳,大楼也就建不起来。

好的「核心」对身体益处http://www.dmhjjc.com/4532/4cbcfd63be49.html多多:

让身体姿势更稳定,避免摔倒;

提供良好的能量传递,让人能「更高、更快、更强」;

改善肌肉协调能力,增强感觉功能,预防运动损伤。

可惜,长期的忽视和久坐等不良生活习惯,让我们的「核心」越来越差,轻者腰酸背痛,增加运动中受伤的风险,重者会出现骨骼问题。

所以,在锻炼前一定要唤醒沉睡的「核心」。

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

3 个动作帮你强化「核心」

锻炼核心的方法多种多样,这里和大家分享 3 个最简单易学的动作。

动作一 呼吸练习

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

图片来源:丁香医生团队

如图,仰卧,屈膝双脚平放在地面,骨盆紧贴在地面。吸气,让腹部鼓起来,保持 3~5 秒,然后缓慢吐气。

重复 10 次为 1 组,每次做 3 组。

很多朋友刚开始不能体会动作,可以把双手放在肚子上感受腹部向上向外鼓出来,同时要让腰部向下压尽可能贴近地面。

动作二 平板支撑

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

图片来源:丁香医生团队

如图所示,手臂平行撑开,双脚略分开撑在地面上,整个身体从头到肩、屁股、腿形成一条直线,腹部收紧。

从 10 秒开始保持,逐渐增加时间可到 2 分钟。

一组 30 秒,可进行 2 - 3 组,1 分钟可以进行 2 组。

这个动作要求正常呼吸不要憋气。做完可赶紧身体微微发热。对于新手可能用脚支撑困难,可以先采取用膝支撑。

很多朋友自诩平板支撑可以撑半个小时,其实是种误解。平板支撑的目的是激活核心深层肌肉,而不是借助腹直肌等大肌肉来保持这个动作。

动作三 侧桥支撑

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

图片来源:丁香医生团队

这个动作和平板支撑类似,唯一的不同就是从面朝地面变成了面朝侧方,双前臂支撑变成了单前臂支撑。

双脚可以一前一后支撑,也可以两脚并排支撑。其他关键点和平板支撑一样。

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

图片http://www.dmhjjc.com/92df/4ec368bd0d5a.html来源:丁香医生团队

如图,侧撑起身体,让整个躯干(头、肩、屁股、腿)成一条直线,腹部收紧,从 10 秒开始保持,逐渐增加到 2 分钟即可。

一组 30 秒,每次做 2~3 组,1 分钟可以做 2 组。

做这个动作时正常呼吸不要憋气,如果刚开始做觉得困难,可以先用膝盖支撑。

这个腰酸背痛的原因很多人不知道,其实 3 招就能改善

图片来源:丁香医生团队

你的「核心」怎么样?

如果从来没锻炼过,今天就开始练习吧。


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