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我们常吃的油有什么区别,10种食用油营养大公开!

2017-12-05

油吃得不对,吃得多,日积月累,会吃出很多病!

《中国居民膳食指南(2016)》推荐的食用油摄入量是25~30克,而目前我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,远高于推荐量。

超标意味着什么?你每多吃一口油,都很可能吃出6种病!譬如:肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等。

因此,吃油首先要控制量,其次是吃对油。日常,炒菜、凉拌等都少不了植物油,究竟该吃哪种油才健康?10种食用油营养大公开,家庭必备!

我们常吃的油有什么区别,10种食用油营养大公开!

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”),除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油,大豆油也算是α-亚麻酸的不错来源。

大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维E却被很好的保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

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在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少,但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

另外,菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

虽然,菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油,但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论,总体营养价值略打折扣。

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花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL,对有益胆固醇HDL基本没有影响。

这一结果也显示,花生油几乎同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面可发挥作用。

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玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和VE的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇(美国FDA于2000年9月通过了对植物甾醇的功能性宣称“每日1.3g植物甾醇,作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分,可减少心脏病的发病风险”。)和VE,其中甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。

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稻米油曾经混在米糠中,被看作废物丢弃,其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主,比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中,维E中也为抗氧化性强的α-生育酚,另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究,结果发现:富含谷维素的稻米油可以改善慢病情况。

对于老年人和亚健康人群,富含谷维素的稻米油是不错的选择。

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橄榄油含大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物,对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

橄榄油不仅可用来凉拌,还可用于各类煎炒烹炸,但特级初榨橄榄油较适合凉拌,制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。

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虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性,常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。

同时,棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%,但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用,尤其是胡萝卜素和维E,这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

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油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,世界两大木本植物油之一,油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。

油茶籽油富含单不饱和脂肪酸,还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

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亚麻籽油富含α-亚麻酸,它和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。

有研究表明,每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外,还有研究表明,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上,易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。

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葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似,饱和脂肪酸含量极少,以亚油酸为主,只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量约为600~700ppm,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,其他植物油都不能和它比:玉米油中主要以γ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的10%),大豆油中以δ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的2%)。

葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外,还可用来做烘焙。


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